玄米ダイエット(玄米ダイエットの方法・玄米コーヒーの作り方・発芽玄米の作り方)

玄米ダイエットは失敗の少ないダイエット方法。玄米ダイエットの中でも、玄米コーヒーと発芽玄米での
ダイエットが人気。玄米コーヒーや発芽玄米は、手軽に作る事が出来ますので玄米コーヒーの作り方と
発芽玄米の作り方を載せておきます。
玄米ダイエットは体験上、組み合わせ次第でかなりの効果を発揮します。
例えば短期間でダイエット効果を得たい方は、夕食を玄米粥にするだけでも効果がUPします。

ダイエット専門ウェブ・明日はKIREI 玄米ダイエット・玄米ダイエットの方法 


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ご飯や料理に混ぜて玄米食etc

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◎玄米の硬さ解消
玄米はぬかがついているため、水分の吸収が悪く、固さを感じさせます。

手で力強く研ぎ、表面に傷をつけることで、玄米は水分を吸収しやすくなります。(3合で2分が目安)
その後、9時間程度、水に浸けておき、水分をじっくりと吸収させます。

但し、衛生面を考えて2・3時間に1回、最低でも炊く前には、水を全て交換しましょう。

充分に水分を吸収すれば、炊飯器で白米と同じように炊くことが出来ます。
固さがほとんど気にならない、ふっくらとした玄米が炊きあがります。

固さにどれくらい変化があるのか、普通に研いだ玄米と、強く研いだ玄米を比べてみると、強く研いだ玄米の方が、2割程度も柔らかくなります。
 
◎玄米の臭み解消
お薦めの調理法は『チャーハン』!油で炒めることで玄米がコーディングされ、臭みが気になりません。

おいしいチャーハンの基本はパラパラになること。
卵とご飯を同時に炒めることでパラパラしたチャーハンが出来るのですが、玄米はぬかの効果でさらに簡単にパラパラチャーハンを作ることができます。

ビタミンB1の吸収率をアップするアリシン系(ネギ・タマネギ・ニンニクなど)の食材を入れれば、夏バテ防止にも最適。

炒めたり、煮込んだり、あるいは香辛料で臭いを隠したりと、調理法を工夫すれば100%玄米でも固さや臭みをほとんど気にせず食べることが出来ます。

調理法で、栄養成分が変わることはありません。
 





■玄米コーヒーの作り方

【材料】
玄米 大さじ3〜4杯が一日分の目安

◎玄米コーヒーの作り方

1.玄米を洗わずにフライパンに入れて、弱火で、から入りする。
 約15分位できつね色になってくるのでじっくりと炒るのがコツ。
 
2.約40分後、香ばしい香りがして玄米がコーヒーの様な色になったら火を止める
 
3.いったん器に開け、黒焼きの玄米を冷まし、すり鉢ですって粉状にする。
 この時粒が残らないように注意する
 
4.カップに小さじ1(約2g)の玄米の粉を入れ、200mlのお湯か水を加える。
 よくかき混ぜればできあがり。
 
 ※余った粉末は密閉容器に入れて保存して下さい。

※注意: 手作りした玄米コーヒーは非常に酸化しやすいため、まとめて作り置きせずに、必ずその日のうちに飲みきること

玄米と白米の違いを知ろう
刈り取られた稲穂は、乾燥後まず脱穀されることで最も外側の籾殻の部分が外されます。この状態の物が玄米。
それからさらに、精米という過程が加えられたものが皆さんが日常的に食べられている白米なのです。
精米の過程で玄米から削り落とされるものが、「ぬか」と「胚芽」。
玄米と白米の違いは、この「ぬか」と「胚芽」が残っているか、いないかなのです。

結果、この「ぬか」と「胚芽」にこそ、ビタミンやミネラルなど多くの栄養成分が含まれているということが分かります。
栄養素(mg) 玄米
(145g)
白米
(145g)
ビタミンB1 0.232 0.029
ビタミンB2 0.029 0.0145
ビタミンB6 0.3045 0.029
カルシウム 10.15 4.35
マグネシウム 71.05 10.15
0.87 0.145
亜鉛 1.16 0.87


玄米のぬかに含まれるパワーとは
玄米のぬかに含まれる食物繊維。その働きは、近年ますます注目を集めています。
ダイエットや便秘解消、そして美肌効果etc・・・
玄米のぬかには、驚くべきパワーが秘められています。
白米におかずをプラスして、食物繊維やミネラルを補おうとすれば、カロリーが増えてしまいますが、玄米はカロリーを増やさずして
水溶性・不溶性の食物繊維、ミネラルを補えるのです。

・水溶性
ワカメや昆布などに多く含まれている水溶性食物繊維。

・不溶性

サツマイモやゴボウなどに多く含まれている不溶性食物繊維。

●白米・食パンは?
白米や食パンなどにも食物繊維は含まれていますが、その量はごく僅か。
玄米と白米を比べると、水溶性・不溶性ともに、玄米の方が多く含まれています。

白米(145g) 食パン(30g) 玄米(145g)
水溶性 0
不溶性 0.435
水溶性 0.24
不溶性 1.14
水溶性 0.29
不溶性 1.79

これは、白米では捨てられているぬかの部分に、多くの食物繊維が含まれているからです。水溶性・不溶性の両方がバランスよく含まれている事こそが玄米の最大の特徴です。

◎胃の植物繊維パワー


 最初に働くのは不溶性食物繊維
 不溶性食物繊維は、唾液や胃液などの水分をたっぷり含み胃の中で
 膨張します。
 これにより少量で満腹感になり、食べ過ぎを抑える事が出来るのです。

 胃の中では、もう一つの水溶性食物繊維もある働きをします。
 水溶性食物繊維は、水分を吸うと溶けて、ドロドロとした粘り気のある
 「ゲル」という液体に変化します。

 ドロドロ状態になった玄米は、胃から腸へゆっくりと送りだされるため、
 消化・吸収のスピードが白米よりも格段に遅くなります。
 消化が早い白米の場合は、糖質が一気に取り込まれるため、
 全てをエネルギーとしてためこんでしまうのです。
 玄米は消化が遅く、少しづつ糖質が取り込まれるため、ほどんどが
 エネルギーとして消費され、脂肪がたまりにくいのです。
 さらに、胃に長時間食べ物が残っているため、満腹感が持続。
 ダイエットに効果大と言われるのも、そのためです。

◎腸の植物繊維パワー


 ここで再び不溶性食物繊維が働きます。
 消化され、胃から腸へゆっくりと送りだされた玄米の不溶性食物繊維は、
 さらに水分を吸って膨張。
 腸壁を刺激してぜん動運動を活発にし、老廃物を排出させます。
 これにより、スムーズに便が押しだされ便秘の解消につながります。

 また、腸内の老廃物がなくなることでミネラルなどの吸収が
 スムーズになり、肌がきめ細かくなった・吹き出物がなくなった・
 肌荒れが治ったとの声が多く聞かれるのも、そのためです。


発芽玄米の作り方
玄米の発芽パワーは、芽が0.5mm程度に成長した時が最大です。市販の玄米から簡単に作る事が可能です。
ただし、問題はその際の菌の増殖
水に浸けた玄米は「黄色ブドウ球菌」や「バチルス菌」が増えやすく、下痢などを引き起こす原因にもなり玄米特有の臭みの要因とも考えられています。
発芽玄米の作り方

1:トレー、バット、鍋など底が広くて水が漏れないものを用意。

2.:玄米を1cm程度の厚みに敷き詰め、玄米がちょうど沈むまで
  水を入れる。
  (本来水よりも理想とされるのは35度前後のぬるま湯)

※玄米が発芽するのに最適な温度は30度〜37度なので、
  冬場はラップなどを上からかけて保温するのがベター。
  20℃前後でも発芽しますので、特に夏場などは室内に
  そのまま放置してOK。
  発芽するためには酸素が必要ですので密封しないでください。


3:3〜5時間おきに水を取り替えながら24時間〜30時間。
  玄米の胚芽がひょっこり飛び出してきます。
  そしたら水を切って、新聞紙などの上で天日干しをすれば
  出来あがり!
 
※炊飯器で炊くときは少し水を多めにするのがコツですが、
  好みに合わせて調節してください。
  保存は冷蔵庫で行ってください。



 ※3時間〜5時間毎に玄米を浸けた水を入れ換えることで、
   菌の増殖が抑えられます。
 ※塩をひとつまみ加えることで、菌の増殖は減少します。
 ※市販の発芽玄米と比べると、効果は6割程度になります。
   市販のものを購入する場合は「質」を重視しましょう。

 

胚芽とは、文字通り芽が出るところ。
ぬかと胚芽を併せ持つ玄米は、成長する生命力を宿した状態です。
玄米が芽を出そうとするまさにその時、玄米の中では驚くべきパワーを生み出す、劇的な化学変化が起きているです。

胚芽でできる化学変化

玄米には発芽に備えて、たくさんのミネラルが含まれています。
しかし、発芽する前では、これらのミネラルは身動きがとれない状態になっています。
それは、玄米の中では、ミネラルはフィチン酸という物質に、がっちりつなぎとめられているためです。

つまり、発芽する前の玄米を食べた場合は、たくさんのミネラルが含まれているものの、吸収されにくいことが多いのです。
しかし、玄米が芽を出そうとする瞬間、ミネラルたちは、胚芽に移動。
この時に大きな化学変化が起こります。

胚芽に含まれる酵素が働き、フィチン酸から切り離されて、自由な状態になっているために、玄米に比べてより効率よく体内に吸収されます。
ミネラルが切り離されることで、体内へのミネラル吸収率がアップするわけです。
 
玄米が発芽玄米になる時、ギャバが出来る

■ギャバ

ギャバは、脳の興奮を抑え、冷静さを取り戻す働きをもった神経伝達物質であることは、ご存知の方も多いと思います。

ギャバは、人間が興奮した時に、神経細胞に働きかけて余計な神経回路を休め、適切な神経回路だけが働くように促します。
このためギャバは「脳の砦」と言われています。

茶碗1杯の発芽玄米に含まれるギャバの量は、なんと玄米の6倍、白米と比べると15倍も多いのです。
もともと玄米にはアミノ酸の一種の旨味成分グルタミン酸が多く含まれています。
玄米が芽を出すとき、グルタミン酸も胚芽に移動。
そして、玄米に含まれているグルタミン酸に働きかけ、二酸化炭素を切り離します。
結果、グルタミン酸がギャバに変化していたのです。
ギャバ含有量
(145g)
白米 1.45mg
玄米 3mg
発芽玄米 20mg
 
血圧とギャバの関係

血液と深い関わりを持っている腎臓に、ギャバは効果をもたらします。

腎臓は、全身を巡った血液中の塩分をろ過するところで、必要な塩分はフィルターを通過させ、そのまま血管に通過させます。
そして、不必要な塩分はフィルターによってせき止められ、身体の外へ排出させるという機能を持っています。

ところが、塩分を多く摂りすぎている状態が続くと、やがてフィルターが壊れてしまい、不必要な塩分を排出させることが出来なくなってしまうのです。
この時、ギャバがフィルターに直接働きかけ、機能を正常な状態に戻します。

結果、血液中の塩分量を整えることで、血圧を正常に戻してくれるのです。
ギャバは血圧を下げる効果だけでなく、低血圧の人の血圧を正常にする働きもあります。

玄米と発芽玄米の抗酸化実験で活性酸素を除去する能力を比較。
白く発光した部分が多いほど、活性酸素を除去する能力が高いのですが、玄米(右下)に比べ、発芽玄米(左上)は、発光した部分が大半を占めています。
それだけ活性酸素を除去する能力が高いのです。

発芽玄米はガン予防や身体の老化防止パワーを持っていると期待され、
研究が進められています。

  
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