ダイエットとカロリー

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こんにゃく、シイタケ、ワカメなどは
従来カロリーゼロと言われてきましたが、
こんにゃく→100g/5kcal、
ワカメ→100g/16kcal、
シイタケ→100g/18kcal

である事が分かりました。

調味料のカロリー
大さじ1   0kcal
砂糖 大さじ1  35kcal
醤油 大さじ1  10kcal
大さじ1   5kcal
みりん 大さじ1  42kcal
ケチャップ 大さじ1  23kcal
マヨネ−ズ 大さじ1  98kcal
ソ−ス 大さじ1  18kcal
ドレッシング(油有) 大さじ1  56kcal
ドレッシング(油無) 大さじ1  12kcal
バタ− 大さじ1  97kcal
マ−ガリン 大さじ1 107kcal
大さじ1 120kcal


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三大栄養素
たんぱく質・脂質・炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、体内で1gあたり、

たんぱく質(Protein)4kcal
脂質(Fat)9kcal

炭水化物(Carbohydrate)4kcal


のエネルギーになるといわれています。(食品により数値は若干変わります)

三大栄養素エネルギーのバランスを、それぞれの頭文字をとって
PFCバランスと呼びます。

んぱく質15%、脂質25%、糖質60%のバランスが、健康な生活に
理想的だと言われていますが、ダイエット中は脂質割合を20%程度に
減らすのが理想的でしょう。

近年、若い世代を中心に食生活の欧風化が進み、少しずつ脂質(F)の割合が高くなっており、健康への悪影響が心配されています。

脂質は1gあたりのエネルギーが最も高いのでエネルギー過剰にならない
ように気をつけましょう。

実際にどの位太る?
例えば、288kcalのショートケーキを毎日一個づつ余分に食べていたら、
どれくらい太るのでしょうか? 1カ月で8.640Kcalオーバー!

では、8,640kcalオーバーでどの位太る?

この数字を脂質1gのカロリー9で割ると、約1キロ近く太ることがわかります。
8640÷9(脂肪1gあたりのカロリー)=960g
1カ月、約1Kg太ってしまいます。

食べ合わせで肥満予防
食材の工夫で太るのを防ぐ方法もあります。
油たっぷりの料理には豆板醤を!
豆板醤のカプサイシン成分が、皮下脂肪の代謝を活発にします。

また食物繊維は油をはじいたり、炭水化物の吸収を妨げる効果があります。

※食物繊維を多く含む食品
・海藻 ・イモ ・きのこ ・豆 ・根菜など

満腹中枢を刺激し食欲を抑える
満腹中枢とは?
私達の食べた物は胃や腸で吸収されます。

すると血糖値が上がり、血液中の糖分は脳を刺激し、お腹いっぱいの
指令を出します。
その指令を出す箇所を、満腹中枢といいます。

食べ物を食べてから満腹指令が出るまで、約30分〜1時間
この間に急いで食事をするとついつい食べすぎてしまうのです。

それを防ぐには、食材を大きくし噛みごたえを与え、ゆっくり噛んで時間をかけて食べることが大切です。
千切りを乱切りやスティック切りにするだけでも効果があります。

お酒のカロリーを知る
お酒に含まれるアルコールのカロリーは、エンプティカロリーといい、
すぐ熱となって放出されます。
蓄積されるのは原料分のカロリーのみです。

・醸造酒(米を発酵させて作る)は、原料分のカロリーのみとなるため
 かなり低くなります。

・蒸留酒(醸造酒を沸騰させて作る)は、すべてがエンプティカロリー
 となるため、蓄積されるカロリーは、ゼロとなります。
 (焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ブランデー・ジンなど 0Kcal)

じゃあ、お酒って太らないの?

・・・ここで大きな落とし穴!
実はお酒のカロリーは単純に見かけのカロリーのみで考えると
ちょっとした落とし穴に引っかかってしまいます。
それはお酒のアルコール度数はお酒の種類や商品によって
まちまちだからです。

例えばウイスキーならグラス一杯で酔う人でも、ビールなら3杯飲まないと
酔わないのであれば「同じだけ酔った場合の」総摂取カロリーは
見かけのカロリーとは全く違うカロリーとなります。

確かにアルコール自体は、エンティプカロリー(空っぽのカロリー)です。
アルコールが脂肪にならないというのは正しいことです。

しかしながらそれはアルコールのみの代謝(消化)を考えた時の話であり、
アルコールと同時に、糖や脂肪などのいわゆるおつまみ(ビールは
それ自身に糖を含みます)を食べた時は、アルコールはそれらを積極的に
溜め込む働きをします。

肝臓だけを見ても、アルコールを多量摂取する人が脂肪肝になりやすい
のはそのためです。
結局それ自身は脂肪にならなくても、脂肪を溜める働きを助長する
成分というのは、太りやすい成分であるとするのが妥当ではないでしょうか。

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