| MENU | ||||||||||||||||
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生活活動強度別エネルギー所要量 （kcal/日）
身体を十分に成長させて健康を保ち充実した生活を営むための栄養素と
量の目標値を「栄養所要量」として国が策定しています。
「栄養所要量」では、エネルギー所要量も表記されています。
| 年齢（歳） | 生活活動強度指数 | |||||||
| I（低い） | II（やや低い） | III（適度） | IV（高い） | |||||
| 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | |
| 0～（月） | 110～120/kg | |||||||
| 6～（月） | 100/kg | |||||||
| 1～2 | － | － | 1,050 | 1,050 | 1,200 | 1,200 | － | － |
| 3～5 | － | － | 1,350 | 1,300 | 1,550 | 1,500 | － | － |
| 6～8 | － | － | 1,650 | 1,500 | 1,900 | 1,700 | － | － |
| 9～11 | － | － | 1,950 | 1,750 | 2,250 | 2,050 | － | － |
| 12～14 | － | － | 2,200 | 2,000 | 2,550 | 2,300 | － | － |
| 15～17 | 2,100 | 1,700 | 2,400 | 1,950 | 2,750 | 2,200 | 3,050 | 2,500 |
| 18～29 | 2,000 | 1,550 | 2,300 | 1,800 | 2,650 | 2,050 | 2,950 | 2,300 |
| 30～49 | 1,950 | 1,500 | 2,250 | 1,750 | 2,550 | 2,000 | 2,850 | 2,200 |
| 50～69 | 1,750 | 1,450 | 2,000 | 1,650 | 2,300 | 1,900 | 2,550 | 2,100 |
| 70以上 | 1,600 | 1,300 | 1,850 | 1,500 | 2,050 | 1,700 | － | － |
| 妊婦 | ＋350 | |||||||
| 授乳婦 | ＋600 | |||||||
| 注） 1．基礎代謝量×生活活動指数。 成長期の数値は、体重増加のために必要なエネルギーを含む。 2．生活活動強度とは、日常生活での基本的な活動強度をあらわし、 生活や仕事の内容により4段階に分けられています。 国民の大部分が生活活動強度（やや低い）に該当します。 |
| ※ダイエット中の方にとっては、上記カロリーは多すぎる数字です。 どうしても食べるのが我慢出来ないという方は、代替食などを試してみましょう。 要は、カロリーの低い食品で、お腹がいっぱいになればいいのです。 とは言っても、極端に食べ物を制限する事は健康のため避けましょう。 |
| 一日三食が太らない食べ方 | 夜は摂り過ぎない |
| コンスタントに食事を摂らないと、体が飢餓状態になります。 それによって吸収力が高まり、脂肪をため込んで太りやすい身体をつくります。 そうならないように1日3食摂る事が太らない食べ方です。 |
栄養素をバランスよく吸収するには ５朝：６昼：４夜の割合が理想。 夜は摂り過ぎると体内のインシュリン分泌が盛んになり脂肪を蓄えてしまいます。 寝る前2時間は、何も食べないようにしましょう。 |
| 基礎代謝の謎・褐色脂肪細胞 |
| ・脂肪細胞には2種類あります。 1）白色脂肪細胞 体内に入ったカロリーを中性脂肪の形で蓄積する働きがある。 2）褐色脂肪細胞 体内に蓄積された余分なカロリーを熱に変え放出する働きがある。 ⇒褐色脂肪細胞のある場所は5カ所のみ。 心臓・腎臓の周り・首周り・脇の下・肩甲骨のあいだ。 ・褐色脂肪細胞の量 赤ちゃんのときは約100gあり、成人になると約40g程に減少 ■褐色脂肪細胞を活性化させる 褐色脂肪細胞を活性化させる方法としては、寒冷暴露（寒さや冷たさで 体に刺激をあたえること）という方法があります。 例えば18度以下の水の中での水泳を繰り返して行う場合には、 褐色脂肪細胞が活性化してくる可能性があります。 また、水の中で手足を使って運動すれば通常に比べ20％以上の 効果があり、より合理的なカロリー消費法であるといえます。 取れば取るだけ脂肪として蓄積される・・・それがカロリー。 人々はそれを消費するために運動やダイエットなど、様々な努力をします。 しかし、そんな悩みとは無縁の人達がいます。 俗に「やせの大食い」と呼ばれる人達！ そういった人達は、食べすぎた余分なエネルギーを、熱として体から放出する 「褐色脂肪細胞」の働きが優れているのです。 |
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昆布粉汁の作り方
高血圧、糖尿病、動脈硬化肥満も防ぐコンブ。 ガンやＣ型肝炎にも有効です ＜材料＞ 乾燥コンブのみ。 長さ22～25㎝のもの１本で約４回分のコンブ粉汁が作れます ◆作り方◆ かたくしぼった清潔なふきんでコンブの表面をふき汚れをとったら３㎝くらいの幅に切る コンブ１本分ずつ約３分ほどミキサーにかけて粉砕する。 ※家庭用のミルサーでは完全な粉末にはならないので粒状に残ってもよい 風味がなくなるので、作りおきは一週間位までにして下さい。 （22～25㎝コンブ２本分）まで ◆飲み方◆ ティースプーン１杯分の粉末をグラスに入れ、水１００mlを注ぎ水粉末がなじむようにかきまぜる 一晩涼しいところに置いて翌朝、よくかきまぜて朝食前に飲む。飲みにくければ水か湯を加えてもＯＫ ※飲み方ポイント １回の量はコンブ粉末小さじ１杯分。前の晩 に作り、翌朝飲む |
