カルシウム・ビタミンDを知る

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カルシウム・ビタミンD
骨を丈夫にしましょう
体内のカルシウムの99%は骨にありますが、残り1%は血液や筋肉に
含まれており、生命を維持する大切なはたらきをしています。
出血を止める・筋肉の収縮をする・神経の伝達をするなどのはたらきです。

■カルシウムを上手に摂るには
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆、ごまなどを
摂りましょう。

【カルシウムを豊富に含む食品(100gあたり)】
桜エビ 2000mg
ひじき(乾燥) 1400mg
プロセスチーズ 830mg
まいわし・丸干し 440mg
がんもどき 270mg
厚揚げ 240mg
小松菜 170mg
もめん豆腐 120mg
牛乳 110mg

■カルシウムが不足すると
血液中のカルシウムはとても重要なはたらきをしているので、
カルシウムの濃度はほぼ一定に調節されています。
もしもカルシウムの摂取が不足すると、血液中のカルシウムを一定に保つため、
骨のカルシウムは溶け出して、骨を犠牲にしてまで補おうとします。
この状態が続くと、骨はスカスカになってしまい、
背中が曲がったり、簡単に骨折したりする骨粗しょう症になってしまいます。

■ビタミンDと組み合わせれば吸収力アップ!
ビタミンDには腸管でカルシウムの吸収をよくするはたらきがあります。
体内のビタミン Dが不足すると、いくらカルシウムを摂っても効率よく体内に吸収されません。

ビタミンDを上手に摂るには
魚の肝臓などにはビタミンDが豊富に含まれています。
いわしなどの小魚を頭からまるごと食べれば、
カルシウムもビタミンDもたっぷり摂れて一石二鳥です。

【ビタミンDを豊富に含む食品(100gあたり)】
あん肝 110μg
しらす干し(半乾燥) 61μg
にしん(みがき) 50μg
塩さけ 23μg
なまり節 21μg
うなぎ蒲焼き 19μg
さんま(生) 19μg
干ししいたけ(乾燥) 17μg
まいたけ(乾燥) 14μg
かれい(生) 13μg

■適度に日光浴をしましょう
ビタミンDは食品として摂れるだけではなく、紫外線を受けると皮膚でも
合成されます。
適度に日光に当たりましょう。
 



女性の約半数は、潜在的な鉄分欠乏にあるともいわれています。
鉄分が不足すると貧血になり、めまい・食欲不振・疲れやすいなどの
症状がでます。

一般的に食品から摂っている鉄分が体内で吸収利用されている
割合は10%程度ですが、貧血のときはその割合が20%程度に高まると
いわれています。

■鉄分を上手に摂るには

タンパク質やビタミンCと組み合わせましょう

鉄分にも動物性と植物性があります。
レバー・あさり・かきなどに含まれる動物性鉄分の方が吸収がよいと
いわれていますが、
大豆製品・ほうれん草などに含まれる植物性鉄分も
工夫すれば吸収率を高めることができます。
動物性タンパク質を含む食品やビタミンCと組み合わせて食べると
吸収率がよくなります。

【鉄分を豊富に含む食品(100gあたり) 】
野菜
小松菜 2.8mg
ほうれん草 2.0mg
春菊 1.7mg
モロヘイヤ 1.0mg
ブロッコリー 1.0mg
魚介類
干しひじき 55.0mg
どじょう 5.6mg
まいわし(丸干し) 4.4mg
あさり 3.8mg
わかさぎ(つくだ煮) 2.6mg
肉類
豚レバー 13.0mg
鶏レバー 9.0mg
牛レバー 4.0mg
大豆製品
凍り豆腐 6.8mg
油揚げ 4.2mg
糸引き納豆 3.3mg
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