ビタミンとミネラルの主なはたらき

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◎ダイエットに必要なビタミン
ビタミンB2パントテン酸

ダイエットや健康の為には、低脂肪を心掛けるだけでは効果がありません。本当に必要なのは
分解ビタミンです。

一般的に脂質というのは悪いものと思われがちですが、人体にとって必要な栄養素の一つ。

糖質が素早く燃焼した後や、不足した時に働き始める持続性のあるエネルギーで、脂肪として体内に蓄えることができます。

ただし問題なのは、きちんと代謝していかないと必要以上に体内にストックされてしまうという点。

脂質は簡単に所用量をオーバーしてしまう為、それを次々と分解していく必要が生じます。

脂質のスムーズな代謝の為に、
分解ビタミンの働きが必要となるのです。


◎組み立てビタミン

筋肉や肌の元を作る組み立てビタミンが、ビタミンB6
体内に入ってきた食べ物のタンパク質を、身体の元となるタンパク質へと組み立てます。

そして、ビタミンB群の葉酸と共に細胞を作り、荒れた皮膚や筋肉の土台を組み立てるのです。

身体の細胞を組み立てる時には、常にビタミンB6と葉酸が働いています。

ビタミンCが働くのは、ビタミンB6の土台作りが終わってからです。
この土台をビタミンCがきれいに仕上げます。
ビタミンCを摂っていても組み立てビタミンがなければ、肌の土台は出来ずきれいな肌は保てません。
 









ビタミンB6 タンパク質から筋肉、皮膚を作り、成長を促進
葉酸 B6と共に細胞を作る
ナイアシン 肌の健康を保つ
ビオチン 白髪、抜け毛を防ぐ
ビタミンD 丈夫な骨を保つ
ビタミンK 丈夫な骨を保つ
  ビタミンC 組み立てビタミンが土台を作った後に働く



ビタミンとミネラルの主なはたらき
栄養素 主なはたらき 多く含む食品
ビタミンA ビタミンAは体内の成長を促します。
皮膚や粘膜を正常に保ち、目のはたらきにも影響しています。また、細菌やウイルスに負けない丈夫な体をつくります。

 
レバー・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・にら・卵黄 など
ビタミンB1 ビタミンB1は糖質がエネルギーになるために必要なビタミンで、不足するとエネルギー不足になったり、神経や筋肉のはたらきが鈍くなってしまいます。
激しい運動などでエネルギーをたくさん使う人は、特に必要な成分です。運動後の筋肉疲労を軽くするはたらきも期待できます。

 
豚もも肉・ロースハム・うなぎ・大豆・かつお など
ビタミンB2 ビタミンB2は体内で細胞の再生やエネルギーの代謝を促します。
成長に欠かせない水溶性のビタミンで、健康な皮膚や髪・爪をつくります。

 
チーズ・レバー・やつめうなぎ・いわし・納豆・マッシュルーム など
ビタミンC ビタミンCは体内でコラーゲンという細胞の結合組織の合成に役立ち、血管や、皮膚、粘膜、骨などを強くします。
その他にもメラニン色素の生成を抑えたり、抗酸化作用もある、万能ビタミンです。

 
小松菜・トマト・ピーマン・ほうれん草・ブロッコリー・キャベツ・みかん・いちご・グァバ など
カルシウム カルシウムは骨や歯をつくります。
カルシウムを充分に摂って、丈夫な骨をつくり、スポーツ中の骨折などを防ぎましょう。

 
牛乳・チーズ・ヨーグルト・いわし・しらす干し・豆腐・高野豆腐・ごま など
鉄分 鉄分は血液のもとになります。
筋肉の動きを良くするはたらきもあり、不足すると疲れやすくなったり、貧血になったりします。

 
卵・レバー・カキ・あさり・小松菜・ほうれん草・ひじき・ごま など


ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンです。
ビタミンAにはレチノールβ−カロテンの2種類があります。
レチノールははじめからビタミンAのかたちで動物性食品に含まれ、
プロビタミンAともいわれるβ−カロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、
体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

ビタミンAは成長を促進したり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
視機能(明るいところから暗いところに入ったとき、すぐ目が見えるように
するはたらきなど)を正常に保つ、眼精疲労を防ぐ、などの効果があり、
目のビタミン」とも呼ばれます。
また免疫機能を維持したり、粘膜のガンを防ぐはたらきがあります。

■ビタミンAが不足すると
脱毛しやすくなったり、肌がかさついたり、爪がもろくなります。
また、眼球乾燥症や夜盲症などの目の異常を引き起こしたり、
感染症にかかりやすくなったり、粘膜のガンにかかりやすくなります。
その他にも胃腸が弱ったり、慢性の下痢の症状があらわれることがあります。

■ビタミンAを上手に摂るには

緑黄色野菜をもっと食べましょう
ビタミンAの材料になるカロチノイド系色素の中でも、緑黄色野菜に多く
含まれるβ−カロテンは、ビタミンAとしての効果が高く、またガンを予防
するはたらきが注目されています。
毎日の献立の中に緑黄色野菜を積極的に取り入れましょう。

油を使った料理でビタミンAを効率よく吸収しましょう
β−カロテンは油を使って調理すると吸収率が高まります。
にんじん・にら・かぼちゃ・春菊・ほうれん草・ブロッコリーなどの
緑黄色野菜は、ゆでるよりも、油で炒めたり、脂肪を含んでいる
動物性食品と合わせて食べたりする方が効果的です。  

◎こんなときに、ビタミンAを摂りましょう

風邪予防をしたいとき
ビタミンAは皮膚の粘膜を強くし、ウイルスの侵入を防ぎます。
普段からにんじんの煮物やかぼちゃ入りおかゆ、緑黄色野菜スープ
などで、ビタミンAの摂取を心がけ、粘膜を強くしておきましょう。

目が疲れたとき
眼精疲労に悩む人が増えています。ビタミンAが不足すると目の機能が
低下するので「目が疲れたな・・・」と思ったら、ビタミンAを補給しましょう。

肌がかさつくとき
美肌づくりに役立つビタミンAを補給しましょう。
 
※ビタミンAは過剰症に注意しましょう。摂りすぎは副作用が出ます。
 特に妊娠初期や喫煙者が、錠剤でのビタミンAの補給を行うと
 身体に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。
 妊娠前後3ヶ月にビタミンAを継続して摂取しすぎると、
 奇形児が生まれる確立が高くなります。



ビタミンC
ビタミンCはたんぱく質の一種であるコラーゲンの合成に関わって効力を
発揮します。
コラーゲンは細胞の結合をしっかりさせるために必要な物質で、血管や
皮膚、粘膜、骨を強くします。
また、ストレスに対処したり免疫力を高めて風邪などの感染症に対する
抵抗力をつけるはたらきや、体内の酸化防止やガン予防、鉄分や銅の
吸収を助けるはたらきもあります。

ビタミンCが不足すると

血管・骨・粘膜など細胞の結合が弱くなり、皮膚のつや・張りなどが
失われます。
病気や老化の進行を早めることにもなります。
また、骨粗しょう症になりやすくなります。

【ビタミンCを豊富に含む食品(100gあたり)】
ブロッコリー 120mg
いちご 62mg
キウイフルーツ 69mg
ピーマン 76mg
小松菜 39mg
カリフラワー 81mg
キャベツ 41mg
みかん 32mg
じゃがいも(蒸し) 15mg

ビタミンCを上手に摂るには、手早く調理

ビタミンCは水に溶けやすいため、調理による損失が大きいとされています。
じゃがいものビタミンCはでんぷんにくるまれているため、加熱しても
壊れにくいのが特長です。

◎こんなときに、ビタミンCを摂りましょう

ストレスがたまったとき
ビタミンCは、ストレスに対抗するのに必要な、副腎皮質ホルモンを
作るのに役立っています。
イライラすると、体内のビタミンCが消費されてしまうので、新たに
摂取しなければ減ってしまいます。
イライラした時は気分転換も兼ねて、果実類やジュースなどでビタミンCを
摂りましょう。

風邪の引きはじめのとき
ビタミンCは体内に侵入したウイルスと闘う白血球のはたらきを強化し、
感染に対する抵抗力を高めます。
風邪のひきはじめにはビタミンCや、粘膜を丈夫にし、感染を防ぐ
ビタミンAをたくさん摂取し、体を暖かくして充分な睡眠をとりましょう。

みずみずしい肌になりたいとき
ビタミンCは体内で美肌をつくるコラーゲンというたんぱく質を作る際に
必要な成分です。
また、しみ・そばかすのもとになるメラニン色素の沈着を防いだり、
色素細胞の新陳代謝を促すはたらきもあります。
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ビタミンE
ビタミンEは細胞の老化を予防したり、動脈硬化やガン予防に
はたらくビタミンです。
ビタミンEにはトコフェロールとトコトリエノールがあり、それぞれ4種類ずつ、
合計8種類存在します。
8種類の中でもっとも生理活性が高いのは、α−トコフェロールです。

ビタミンEは毛細血管の血行をよくするので、皮膚のすみずみまで
酸素と栄養素がいきわたり、肌はいきいきとします。
肩こりや冷え性も予防するといわれています。

ビタミンEを上手に摂るには

ビタミンEは、植物油やナッツ類などに多く含まれますが、食品によって
タイプの違うビタミンEが含まれます。
いろいろなビタミンE食品を組み合わせて摂るようにしましょう。

ビタミンEを摂取するための錠剤も数多く出回っていますが、食品から
摂取する方が他の栄養素とのバランスが良く、また天然に由来している
ビタミンEの方が効果があります。

【ビタミンEを豊富に含む食品(100gあたり) 】
野菜類
かぼちゃ 5.1mg
大根の葉 1.5mg
ほうれん草 2.1mg
にら 2.6mg
ブロッコリー 2.5mg
春菊 1.7mg
さつまいも 1.6mg
魚介類
たらこ 7.1mg
うなぎ蒲焼き 4.9mg

ナッツ類
アーモンド 31.2mg
落花生 10.9mg
 


ビタミンB1
糖質が分解され、エネルギーに変わる時に不可欠です。
筋肉に溜まっていく疲労物質、乳酸の除去にも力を発揮します。
また、脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保ちます。
酒、糖分の摂取量が多い人やスポーツをする人、神経や筋肉の疲労を回復したい人などにおすすめのビタミンです。

■ビタミンB1が不足すると

不足すると、いくら糖質を摂取してもエネルギーが作られなくなります。
更に、乳酸が除去されなくなるので疲れやすくなるのです。
日本人の食生活は、エネルギーの多くを白米(糖質)に頼っているため、
糖質を分解するB1も多量に必要になります。

昔は肉を食べることが少なかったため、B1欠乏症の脚気が多く見られました。
現在でも、糖質は多いのにB1の少ない清涼飲料水、甘いお菓子、
インスタント食品、酒などを多く摂取しているとB1の不足を招く恐れが
あります。

主な症状としては筋肉痛、むくみ、疲労感、動悸、息切れ、食欲不振、
下痢、便秘の症状など。

【ビタミンB
1を豊富に含む食品(100gあたり) 】

豚ひき肉 0.62mg
豚もも肉(脂なし) 0.94mg
豚ロース肉(脂なし) 0.75mg
ボンレスハム 0.90mg
うなぎ蒲焼き 0.75mg
 
ビタミンB1豚肉から摂取する場合、組み合わせる野菜によっては、
さらなるパワーアップがのぞめます。

ニンニク、ニラ、タマネギ
などの野菜には、
アリシンという物質が含まれていて、
これがビタミンB
1の働きを高めてくれるのです。
  


ビタミンB2
ビタミンB2は脂肪を分解して体内でエネルギーに代えるはたらきがあります。
また、発がん性があるといわれている過酸化脂質の生成を防いだり、
目・皮膚・口腔内など粘膜を保護するはたらきがあります。

脂肪の摂取量が多い人、動脈硬化などを予防したい人、ダイエットを
している人には、特に必要なビタミンです。

■ビタミンB2が不足すると

脂質が上手く分解されない為、余った脂質が溢れて小鼻の周りに脂が
にじんだり、肥満を招きます。
更に血液中の脂質が増加すると、動脈硬化や心筋梗塞などを起こします。

【ビタミンB2を豊富に含む食品 (100gあたり) 】
豚レバー 3.60mg
鶏レバー 1.80mg
牛レバー 3.00mg
うなぎ蒲焼き 0.74mg
納豆 0.56mg

B2が行う脂質分解作業を、強力にバックアップする重要な存在に、パントテン酸
があります。 これは脂質を分解していく途中で、代謝をスムーズにする・
調整する働きをするビタミンです。

 B
2を助けて脂質を運搬するパントテン酸は、様々な食材から取れる為、
不足はしにくいと考えられています。
積極的に摂るならB
2もパントテン酸も同時に摂取できる青魚
(サバ・イワシなど)がお薦めです。

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